تمارين الظهر في المنزل
هناك العديد من تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل لتقوية العضلات أو الحصول على شكل جسم مشدود:
1- تمارين رفع الأثقال
- يمكنك استخدام الدمبل ذات الوزن المناسب في المنزل ، وينصح الخبراء بأثقال وزنها بين 3.5 و 4.5 كجم.
- امسك الدمبلز بكلتا يديك ثم ارفعهما لأعلى ولأسفل.
- كرر التمرين عدة مرات واسترح إذا شعرت بالتعب.
اقرأ أيضًا عن تمارين كيجل للسيدات.
2- تمرين سوبرمان
- استلق على وجهك مع تمديد ذراعيك ورجليك في نفس الوقت قدر الإمكان.
- رفع اليدين والساقين ، مع النظر إلى الأمام لمدة 30 ثانية.
- يتم تنزيله ببطء شديد وتتكرر هذه الخطوة 8 مرات على الأقل في المرة الثانية.
- يساعد هذا التمرين على شد عضلات الظهر والورك.
تمارين الظهر للنساء
إذا كنت تبحث عن عضلات بطن مشدودة في نفس الوقت ، فعليك تجربة هذه التمارين:
1- وضعية الكوبرا
- يتم الجلوس في وضع الانبطاح مع راحة يد السيد على مستوى الكتف وسحب الأمعاء.
- يتم رفع الجزء العلوي من الجسم أثناء النظر إلى أعلى ورفع الصدر.
- احرص على عدم ثني ظهرك في هذا الوضع والبقاء هناك لمدة دقيقة ونصف.
- كرر هذا التمرين 10 مرات.
2- تمرين القرفصاء
- يعتبر تمرين القرفصاء من أفضل تمارين الظهر للسيدات ويمكنك القيام بذلك بسهولة كالتالي:
- افتح القدمين قليلاً حول محيط الورك.
- حافظ على صدرك مشدودًا ومرتفعًا ، وقم بتحويل وزن الجسم إلى الكعبين وادفع الوركين إلى وضعية الجلوس.
- اخفض الوركين حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. يجب أن تتحسس عضلات الفخذين والأرداف ، ثم تخرج الزفير وتدفع إلى وضع البداية.
- يمكنك الجلوس مع أو بدون أوزان.
تمارين أسفل الظهر
هناك العديد من التمارين التي تساعد على تقوية عضلات أسفل الظهر ، ومنها:
تمرين الجسر
- هذا التمرين مفيد في تقوية عضلات أسفل الظهر ، استلقِ على الأرض ، ثم اثن ركبتيك وقدميك بعيدًا عن بعضهما البعض.
- يتم ضغط الجسم على الأرض بينما يتم إبقاء الذراعين مستقيمة على الجانبين.
- ارفع الوركين عن الأرض واستمر في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- هذا التمرين يتكرر عشر مرات.
2- تمرين إطالة الركبة
- هذا التمرين هو أحد التمارين التي تقوي عضلات أسفل الظهر.
- استلقي على الأرض واثني ركبتيك.
- تُمسك الأرجل وتُشد الركبة ببطء نحو الصدر.
- أثناء الاستنشاق ، نتقلص عضلات البطن لمدة 10 ثوانٍ وعند الزفير نعود إلى نقطة البداية.
- هذا التمرين يتكرر عشر مرات.
تمارين الظهر بالبار والدمبلز
تساعد تمارين الظهر بالبار والدمبلز على تقوية عضلات الظهر والتخلص من دهون الظهر ، ومنها:
1- تمرين الرفعة المميتة
يعتبر هذا التمرين من أقوى تمارين الظهر حيث أنه يدفع ويدعم العضلات من الأسفل إلى الأعلى ويمكنك القيام بالتمرين على النحو التالي:
- انحنى وارفع الشريط وضع يديك في المنتصف. افرد ذراعيك بحيث تكون ساقيك وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- ارفع جسمك ببطء ، وحافظ على استقامة الذراعين والقيام بتقلبات صعود وهبوط.
- تنفس ببطء شديد وأنت ترفع الجسم وتنزل مرة أخرى.
2- تمرين الركوع بذراع واحدة
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين وأكثرها فاعلية لتقوية عضلات الظهر حيث يتم الكشف عن عضلات الظهر في وقت قصير ويمكنك القيام بما يلي:
- ضع ركبتيك ويديك على المقعد ثم أمسِك بالدمبل بيدك الأخرى.
- يجب رفع الدمبلز بشكل مستقيم دون تحريك الجسم.
- بعد وقفة قصيرة ، أنزل الذراعين مرة أخرى.
- يجب عليك الزفير أثناء رفع الدمبل ثم العودة إلى وضع البداية.