افضل تمارين لشد الخصر
كما تحدثنا عن النظام الغذائي لنحت الجسم من قبل ، نحن هنا نتحدث عن أفضل تمارين لشد الخصر وهناك العديد من تمارين الخصر ، كلها جيدة وفعالة ولكن لا تستطيع كل امرأة القيام بها ، لذلك اخترنا الأنسب منها. والأبسط لك
التمرين الأول:
- استلقي على الأرض ، ثم اثني ركبتك حتى تكون قدميك مستقيمة.
- افرد ذراعيك للخلف ثم حركهما للأمام من خارج الركبة.
- كرر هذا التمرين بالتناوب على كلا الجانبين مع رفع الكتفين عن الأرض.
- كرر التمرين 10 مرات.
اقرأ أيضًا عن فوائد تمارين كيجل للنساء.
التمرين الثاني:
- أثناء الوقوف ، افتح ساقيك على مستوى الكتف.
- ثم اثني ركبتك أثناء الرفع.
- في الاتجاه المعاكس ، ثني الجذع نحو الركبة المعاكسة.
- يتم وضع اليدين خلف الرأس للحصول على الدعم.
- كرر التمرين 10 مرات.
التمرين الثالث:
- ملقى على الأرض.
- اجلس في المنتصف بزاوية 45 درجة.
- ثم ادعم ظهرك عن طريق ثني كوعك 90 درجة.
- ابدأ بتحريك قدميك كما لو كنت تركب دراجة.
التمرين الرابع:
- استلق على جانبك الأيسر.
- اثنِ ركبتك اليسرى ومدّ ركبتك اليمنى.
- ارفع الجذع عن الأرض باستخدام كوعك.
- مد يدك اليمنى بشكل مستقيم.
- ارفع خصرك بشكل مستقيم واستمر في هذا الوضع عشرين تكرارًا.
- كرر على الجانب الآخر.
تمارين تشكيل الخصر والورك
في هذه الحالة ، هناك أربعة تمارين شائعة وفعالة ستمنحك نتائج سريعة.
التمرين الأول:
- استلق على الأرض مع رفع الجزء العلوي من جسمك.
- اثنِ ركبتك تجاه جذعك وافردها مرة أخرى.
- التبديل بين القدمين.
- كرر هذا التمرين لمدة 10 عدات لثلاث مجموعات بفاصل دقيقتين بين كل مجموعة.
التمرين الثاني:
- في وضع الاستلقاء ، ارفع كتفيك ورأسك.
- ارفع قدميك في نفس الاتجاه.
- ثني الجسم للداخل والخارج في نفس الوقت.
- تلبية الكتفين مع القدمين إلى الداخل.
- كرر التمرين 12 مرة.
التمرين الثالث:
- في وضع الاستلقاء ، ارفع الجذع بزاوية 45 درجة.
- في الاتجاه المعاكس ، رقع القدمين بزاوية 45 درجة.
- قدم بديل تمسك الكاحل في وقت واحد.
- ثم أنزل القدمين مرة أخرى للمس الأرض بالتناوب.
- كرر التمرين 10 مرات لكل مجموعة.
التمرين الرابع:
- استلق على الأرض وضع يديك منبسطة على الأرض.
- ارفع القدمين لتمثل 90 درجة مع الجذع.
- واشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ثم استرخ.
- كرر التمرين 10 مرات لمدة ثلاث مجموعات.
تمارين تشكيل الخصر في عشر دقائق
هناك نوعان من التمارين الشائعة التي لا غنى عنها للرياضيين وهي فعالة للغاية.
التمرين الأول:
- في وضعية الجلوس على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك للحصول على الدعم.
- اثنِ ركبتك إلى 45 درجة.
- ثم حرك المقبض بالتناوب في الاتجاه المعاكس.
- كرر التمرين لمدة 10 دقائق يوميًا لمدة أسبوعين وستلاحظ الفرق.
التمرين الثاني:
- أثناء الوقوف ، افرد قدميك بعرض الكتفين.
- ثني المقبض 3 مرات إلى اليمين ، ثم 3 مرات إلى اليسار.
- كرر التمرين لمدة 10 دقائق يوميًا لمدة 10 أيام وسترى الفرق.
تمارين تشكيل الخصر بالعصي
إنه أحد التمارين الأكثر شيوعًا التي تحقق نتيجة إيجابية للغاية من الأسبوع الأول من الاستخدام.
- أثناء الوقوف ، افتح قدميك على مستوى الكتف.
- امسكها في يدك باستخدام عصا صغيرة.
- ارفع يدك فوق مستوى الجسم وحافظ على هذا الوضع.
- ثني المقبض مرة واحدة إلى الجانب الأيمن ، ثم مرة واحدة إلى الجانب الأيسر.
- أثناء الضغط على الضغط وإحكام اليد.
- كرر التمرين 20 مرة لأربع مجموعات ، مع الراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
- كرر التمرين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة شهر وسترى نتائج مبهرة.
تمارين البطن للمبتدئين
هناك عدد من تمارين شد البطن المناسبة للمبتدئين في الأيروبكس.
ممارسه الرياضه
- استلقِ على الأرض وضع قدميك بزاوية 45 درجة.
- مد يدك خلف رأسك للحصول على الدعم.
- ارفع الجذع بشكل متكرر باتجاه ركبتك.
- كرر التمرين لمدة دقيقة ونصف أو 25 مرة.
تمرين بلانك:
- من أشهر التمارين وأكثرها فعالية.
- ملقى على الأرض مواجهته.
- ارفع الجذع والجذع باستخدام يديك ورجليك.
- وازن جسمك مع ساعديك كنقطة ارتكاز.
- اجمع القدمين معًا لتشكيل سهم.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- قم بزيادة الوقت إلى دقيقة كاملة مع التكرار.