تشمل بعض الأصناف الشعبية القرع المستدير والكوكوزيلا والذهب Crookneck. من أفضل صفات الكوسة أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. هذا يجعلها رائعة لاستخدامها لفقدان الوزن أو حمية الإقصاء.
القيمة الغذائية للكوسا
الكوسة هي بديل مرضي للأطعمة النشوية مثل البطاطس والمعكرونة والأرز. كثير من الناس الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، مثل حمية باليو أو حمية كيتو ، يستخدمون الكوسة كغذاء أساسي.
اليقطين مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة التي تساعد الجسم على العمل بشكل صحيح.
فيما يلي المواصفات الغذائية لكوسة كبيرة (323 جرامًا):
- 55 كالوري
- 3.9 جرام من البروتين
- 10.1 جرام من الكربوهيدرات
- 8.1 جرام من السكر
- 3.2 جرام من الألياف
- 1.0 غرام من الدهون
الفيتامينات والمعادن: مثل أنواع الكوسة الأخرى ، تحتوي الكوسة على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساهم بشكل إيجابي في صحتك. تشمل هذه الفيتامينات والمعادن:
- المنغنيز: يساهم هذا المعدن في عمليات التمثيل الغذائي ، والتي تشمل الأحماض الأمينية والكربوهيدرات والكوليسترول والجلوكوز.
- البوتاسيوم: يساعد هذا المعدن في تنظيم توازن السوائل في الجسم ويدعم وظيفة العضلات والجهاز العصبي.
- فيتامين سي: يشارك فيتامين سي في العديد من الوظائف المهمة في الجسم ، مثل تخليق الكولاجين وامتصاص الحديد ودعم جهاز المناعة.
- فيتامين ب 6: يُعرف أيضًا باسم البيريدوكسين ، وهو حيوي لعملية التمثيل الغذائي للبروتين والدهون والكربوهيدرات.
يحتوي اليقطين أيضًا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية خلايانا من أضرار الجذور الحرة. تشمل مضادات الأكسدة هذه اللوتين وزياكسانثين وبيتا كاروتين. توجد معظم مضادات الأكسدة في جلد الكوسة ، ومن المعروف أن القرع الأصفر يمكن أن يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الكوسة الخضراء.
الفوائد الصحية لليقطين
يخفض اليقطين نسبة السكر في الدم
- إذا ظل مستوى السكر في الدم مرتفعًا لفترة طويلة جدًا ، فقد يتسبب ذلك في حدوث مضاعفات مثل تلف الكلى وتلف الأعصاب والسكتة الدماغية. تمت ترقية اليقطين لخفض نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
- يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في تنظيم مستويات السكر في الدم وغالبًا ما يوصى بها لمرضى السكري. اليقطين منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف ، مما يجعله غذاءً مثاليًا لأي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تصف حساسية الأنسولين مدى حساسية خلايا الجسم للأنسولين.
- كلما زادت حساسية خلاياك للأنسولين ، زادت سهولة استخدام جسمك للجلوكوز وخفض نسبة السكر في الدم. من المعروف أن اليقطين يزيد من حساسية الأنسولين ويحسن حالات مثل مرض السكري من النوع 2.
اليقطين يقوي الرؤية
- اليقطين غني بفيتامين ج وبيتا كاروتين. هذان الفيتامينان ضروريان لصحة عينيك ووظيفتها. يمكن لمضادات الأكسدة زياكسانثين ولوتين الموجودة في اليقطين أن تقلل أيضًا من فرص الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر.
اليقطين يحسن صحة القلب
- تشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي اليقطين على البكتين ، وهو نوع من الألياف التي يمكن أن تقلل بشكل فعال الكوليسترول الضار LDL وتحسن صحة القلب. البوتاسيوم معدن يمكن أن يوسع الأوعية الدموية وبالتالي يقلل من ارتفاع ضغط الدم. اليقطين غني بالبوتاسيوم وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
اليقطين يساعد على الهضم
- يحتوي اليقطين على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، وبالتالي فهو رائع لعملية الهضم ويحتوي على العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض القولون العصبي ومرض كرون. يحتوي اليقطين على نسبة عالية من الماء ، مما يعني أنه يخفف البراز بشكل فعال ويسمح للفضلات بالمرور عبر الجهاز الهضمي بسهولة أكبر. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان في الكوسة أيضًا كميات كبيرة ، مما يساعد الطعام على التحرك عبر النظام بسهولة أكبر ، مما يقلل من الإمساك أو يبطئ الجهاز الهضمي. تقوم الألياف القابلة للذوبان في اليقطين بعمل جيد في تغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك. تلعب هذه البكتيريا الجيدة دورًا مهمًا في عملية الهضم وتنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تغذي الخلايا في أمعائك. تقلل هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الالتهاب وقد تحسن الأمراض مثل القولون العصبي ومرض كرون.
اليقطين يساعد في منع المرض
- مضادات الأكسدة هي مواد تمنع أكسدة الجزيئات الأخرى. إنها تساعد في حماية خلايا جسمك من الجذور الحرة ، والتي بدورها تحمي جسمك من الأمراض.
- يحتوي اليقطين على مضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك لحماية الخلايا. ثبت أن مضادات الأكسدة هذه تحمي الخلايا من أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا.
يحسن اليقطين وظيفة الغدة الدرقية والغدة الكظرية
- الغدة الدرقية والغدة الكظرية كلاهما غدد في الجسم تتحكم في التمثيل الغذائي والقلب ووظيفة المناعة / الجهاز الهضمي. فيتامين ج والبوليفينول الموجودان في اليقطين ، وخاصة في قشره ، يحسنان الوظيفة ويدعمان هاتين الغدتين. تحتوي الغدد الكظرية على أعلى تركيز لفيتامين سي في الجسم وهي بحاجة ماسة لهذا الفيتامين ليعمل في أفضل حالاتها.
يبطئ اليقطين الشيخوخة
- وهو ناتج عن تنكس الخلايا الناجم عن الشيخوخة والجذور الحرة والالتهابات والإجهاد. يمكن لمضادات الأكسدة والأطعمة المضادة للالتهابات منع الخلايا من التكسر وإبطاء عملية الشيخوخة. يحتوي اليقطين على العديد من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المضادة للالتهابات التي يمكن أن تحارب بفعالية علامات الشيخوخة.
يساعد اليقطين في علاج الربو
- الربو مرض يمكن أن يجعل التنفس صعبًا ويصاحبه أعراض مثل ضيق وتورم الشعب الهوائية والصفير والسعال ونوبات الربو. من المعروف أن النحاس وفيتامين سي الموجودان في اليقطين فعالان في علاج الربو. أظهرت دراسة أن فيتامين سي يمكن أن يمنع نوبات الربو وحساسية الشعب الهوائية.
اليقطين يقوي العظام والأسنان
- يحتوي اليقطين على العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين K والمغنيسيوم والفولات ، والتي قد تساهم في الحفاظ على العظام والأسنان وتنميتها. ارتبط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. يوفر المغنيسيوم الموجود في اليقطين عظامًا قوية وصحية ويمكن أن يمنع كسور العظام. حمض الفوليك الموجود في اليقطين يزيل سموم الهوموسيستين ، وهو حمض أميني يمكن أن يسبب الالتهاب ويزيد من خطر الإصابة بكسور العظام.
فوائد اليقطين لانقاص الوزن
يعتبر اليقطين من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها عندما تريد إنقاص الوزن. إلى جانب احتوائه على نسبة عالية من الألياف وقليلة السعرات الحرارية ، فقد أصبح سريعًا بديلاً شائعًا للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة والبطاطا المقلية وحتى خبز البرجر ولفائف التورتيلا.
تعتبر الكوسة أيضًا بديلاً رائعًا إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين وتريد تجنب القمح أو أي نوع من الحبوب. يمكن أن تمنحك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في اليقطين شعورًا بالامتلاء ، مما يثبط الشهية ويجعلك تأكل أقل.
يحتوي اليقطين أيضًا على نسبة عالية من الماء ، مما يجعله فعالًا بشكل خاص في تخفيف الإمساك أو بطء الهضم. سيوفر لك استبدال نودلز الكوسة الحلزونية بالمعكرونة العادية ما يكفي من الألياف والمياه لتحسين عملية الهضم ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تحدث بسبب تناول الكربوهيدرات البسيطة.
بشكل عام ، تعتبر الخضروات الخضراء غير النشوية رائعة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وتوفر الدعم الغذائي الأساسي مع فقدان الدهون الزائدة.
وصفات اليقطين الهندية الصحية
1. كوسة على الطريقة الهندية مقلية
هذه الوصفة بها كوسة في المنتصف. يمكن تقديمه كطبق جانبي مع اللحم بالكاري أو كوجبة خفيفة. إنه نباتي وخالي من الغلوتين وصديق للحيوان والكيتو. إنه لشخصين.
المحتويات:
- 1 كوسة كبيرة (حوالي 1 كوب) مقطعة إلى 14 بوصة
- 2 ملاعق صغيرة من زيت جوز الهند
- نصف ملعقة صغيرة من بذور الكمون
- نصف ملعقة كبيرة من الزنجبيل المفروم
- نصف ملعقة كبيرة ثوم مفروم
- 2 حبة فلفل أخضر ، مفرومة ناعماً
- 1 غصن من أوراق الكاري
- رشة من الحلتيت
- 1 بصلة متوسطة مفرومة
- نصف ملعقة صغيرة كركم
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق أمشور
- 1 ملعقة صغيرة من بذور الكزبرة
- نصف ملعقة صغيرة من جارام ماسالا
- ملح للتذوق
- 1 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة
تعليمات:
- اغسلي الكوسة وقطعيها إلى قطع بحجم 2 سم.
- سخني مقلاة بالقليل من زيت جوز الهند وأضيفي بذور الكمون.
- بمجرد أن تبدأ البذور في التكسير ، أضيفي الزنجبيل والثوم والفلفل الأخضر والأسافويتيدا وأوراق الكاري واقليهم لمدة 3-4 دقائق أو حتى يصبح الزنجبيل والثوم غير نيئين.
- يُضاف البصل ويُقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
- تُضاف قطع اليقطين المفرومة ومسحوق الكركم ومسحوق الكزبرة وجارام ماسالا والأميشور والملح. اعطيه خليط وغطيه بغطاء. قلل الحرارة واطبخي لمدة 3-4 دقائق.
- بمجرد أن تنضج الكوسة ، زينيها بأوراق الكزبرة وقدميها مع روتي أو أرز.
كاري اليقطين مع حليب جوز الهند
هذا الكاري الهندي البسيط والقشدي والنباتي تمامًا خالٍ من الغلوتين وصديق للكيتو. بديل رائع وأخف وزنا للدجاج بالزبدة. إنه لـ 3-4 أشخاص.
المحتويات:
- 2 ملاعق كبيرة من الزيت (زيت زيتون ، زيت بذور العنب أو زيت جوز الهند)
- 1 بصلة مفرومة
- 2 ملاعق صغيرة من الزنجبيل المفروم
- 2 ملاعق صغيرة من بذور الكزبرة
- 2 ملاعق صغيرة بابريكا مدخنة
- نصف ملعقة صغيرة كركم
- 1 ملعقة صغيرة كمون
- 3 كوسة
- 6 أونصات معجون طماطم
- كوب من عصير الخضار
- 1 14 أونصة من حليب جوز الهند كامل الدسم
- الفلفل والملح حسب الرغبة
- كزبرة مفرومة